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14块杠铃片全加上,倒金字塔训练法,直接练到你的胸肌冒烟!

(来源:网站编辑 2018-05-14 10:26)
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14块杠铃片全加上,倒金字塔训练法,直接练到你的胸肌冒烟!

2018-05-14 08:38来源:爱健身杠铃/卧推

原标题:14块杠铃片全加上,倒金字塔训练法,直接练到你的胸肌冒烟!

先来看一段视频,

肌肉猛男14块杠铃片全加上练胸肌,

你目测下这有多少重?

看完以上

视频相信很多小伙伴们

知道猛男用的是倒金子塔训练法。

与标准金字塔训练法不同的是,

这种训练法可谓是短时间、高强度,

能让你花更少时间达到更佳的训练效果。

如果你不知道什么是金字塔训练,之前爱健身有推送过《“金字塔”式训练,最简单、最实用的训练方法》这篇文章,没有看过的小伙伴请点击标题阅读。

倒金字塔训练

就像它的字面意思一样,

让最大重量靠前,往后递次减轻。

比如做杠铃卧推这个动作:

第1组:(80%你最大重量)*4-6次

第2组: (减去上一组重量的10%)*比第一组多做1-2次

第3组:(减去上一组重量的10%)*比第二组多做1-2次

……以此类推。

它可以让练习者在短时间内,

轻易达到训练MAX重量80%强度,

让肌肉快速充血以及提升肌肉力量。

不过采用

这个方法训练需要练习者有一定的基础,

以及在练习前做好充分的准备活动,

以免在训练中受伤。

接下来

为小伙伴分享一份胸肌训练计划,

如果你今天练胸可以采用这个方法练起来。

动作1:杠铃卧推 3-4组*6-12RM

采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

动作2:哑铃上斜卧推 3-4组*6-12RM

身体仰卧于上斜凳上(斜凳角度不宜超过60度),双手正握哑铃于双肩外侧,手掌朝向天花板,上臂与地面平行。双腿分开,两脚踩实地面,后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。向上推举哑铃,动作路线与地面垂直, 手臂接近伸直后稍稍停顿,缓缓放下哑铃至起始位置,重复上面动作,直至完成本组训练。

动作3:哑铃平板飞鸟 3-4组*8-15RM

仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。

动作4:双杠臂屈伸 3-4组*最大次数

练习者宽握握双杠,上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚交叉。动作过程中肘关节指向外侧,尽可能放至最低点。

动作5:俯卧撑 3-4组最大次数

双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作,全身挺直,平起平落。

不知道什么是RM的朋友,请回点击阅读《80%的健身人群,都不知道什么是“RM”》这篇文章。

坚持练起来,大胸指日可待!

—— END好就点 ——返回搜狐,查看更多

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